Yogaøvelser til at kultivere påskefred indefra

Øvelse 1: Siddende komfortabel stilling fx skrædderstilling - placer en pude eller et foldet tæppe under bagdelen.

Sid komfortabelt med en rank ryg og luk øjnene eller hvil blikket på et enkelt punkt. Rul skuldrene op til ørerne, herfra bagover og ned nogle gange og lad så skuldrene slappe af. Lad din hage synke til brystet og stræk blidt nakken. Før nu hagen roligt til højre skulder og via kravebenene til venstre skulder. I dit eget rolige tempo før hovedet frem og tilbage i denne halvcirkel for at massere og løsne op omkring nakken. Lad efterfølgende hovedet komme tilbage til en neutral stilling. Placer nu en håndflade på hjerte-centeret og en håndflade på solar plexus over din navle. Fordyb dit åndedræt med både ind- og udånding gennem næsen. Dvæl her ved sensationen af kroppen der udvides og trækkes sammen i takt med åndedrættet, ca. 10+ vejrtrækninger.

Mærk freden indefra.

Øvelse 2: Barnets stilling

Fra siddende stilling, stræk benene ud og før dem omkring kroppen så du kommer til alle 4, med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. På en indånding svaj i ryggen og udånding rund i ryggen, som en kat der viser ryg. Gentag 5 gange.

Skub herfra bagdelen helt ned mod hælene, bred knæene bredt fra hinanden (store-tæerne kan fortsat mødes på midten) og smelt mave og bryst ned mod underlaget. Stræk armene frem og let ud til siderne og lad panden hvile på underlaget. Hvis panden ikke når endnu, så brug hænderne som hovedpude eller grib et foldet tæppe. Hovedet skal gerne kunne hvile.

Ta’ en dyb indånding igennem næsen og giv slip ud igennem munden. Slap fuldkommen af og gentag evt. det forløsende åndedræt et par gange mere inden du lader stilheden sænke sig. Bliv her i 5-10 rolige dybe åndedræt eller op til 3-5 minutter.

 Mærk freden der sænker sig når du giver slip og overgiver dig til jorden under dig for en stund.

Øvelse 3: Den halve frø

Kom til maveliggende og læg din højre kind til underlaget. Før venstre knæ ud til venstre side af måtten som et ‘frø-ben’. Læg armene på hver side af hovedet eller alternativt som en hovedpude til panden. Luk øjnene og hvil her i 10 åndedræt eller 3-5 minutter imens maven løfter sig og sænker sig mod jorden i takt med din dybe vejrtrækning.

Du kan intensivere øvelsen ved at strække ’frø-benet’ mere ud til siden og ved at ligge venstre kind til underlaget (bemærk ikke at anstrenge nakken). Gentag på modsat side og slut af med begge ben strukket bagud og hænderne under panden. Hvil på maven og mærk effekten af øvelsen.

Øvelse 4: Den liggende sommerfugl

Kom til rygliggende og placer fødderne i måtten tæt på din bagdel. Åben nu knæene ud til hver deres side og lad fodsålerne mødes så benene former ‘sommerfuglevinger. Gå fødderne lidt frem eller nøjes med en ‘halv vinge’ af gangen, hvis det er for intenst i lysken / langs inderlårene. Alternativt kan du ligge en stor pude/et rullet tæppe ind under benene og støtte hofte-åbningen. Bred skuldrene ud over underlaget og placer 2 håndflader på kroppen, hvor du kan nå imens albuerne fortsat hviler på underlaget. Dvæl ved oplevelsen af åndedrættet i kroppen her 10 vejrtrækninger eller 3-5 min.

Du kan slutte af ved at strække dine arme op over hovedet og strække kroppen let i stillingen.

Øvelse 5: Aktiv hvile

Fra den liggende sommerfugl på ryggen, grib fat i ydersiden af lårene og før benene sammen. Rul dig selv sammen til en bold ved at kramme benene godt ind til maven og løfte hovedet mod knæene et øjeblik. Placer så fødderne i måtten igen og gå denne gang fødderne langt fra hinanden ud mod måttens yderkanter. Lad herfra knæene falde ind mod hinanden og støtte sig op af hinanden. Juster benene så du føler hofterne og benene kan slappe af. Før nu armene ind over brystet så du fanger modsat skulder, giv dig selv et stort knusende påske-kram og lad herfra armene slappe af så du fortsat krammer armene over brystet men nu lader albuerne hvile mod kroppen og skuldrene slappe af.

Luk øjnene og bliv i ‘aktiv hvile’ 10 dybe åndedræt eller 3-5 min.

Afslutningsøvelser: Hvilestillingen - eller slut af i den første øvelse (siddende) og mærk effekten af sekvensen.

Hvilestillingen:

Læg dig på ryggen i hvilestillingen med armene langs siden og åbne håndflader. Bred dig udover underlaget og lad fødderne vippe let ud til siderne. Ta’ en dyb indånding gennem næsen og giv slip på luften gennem munden med et suk. Gentag et par gange imens du slapper fuldkommen af med lukkede øjne. Mærk jorden, der tager imod kroppen og bliv tungere og tungere - træk vejret roligt igennem næsen igen. Bliv her så længe du har tid til og mulighed for.