Yoga op ad væggen

Nyd en skøn restituerende yoga sekvens, hvor vi bruger væggen som vores "udstyr". Denne sekvens kan laves som en yin yoga sekvens, hvor stillingerne holdes i 2-5 minutter og imens "væggen gør arbejdet for dig" kan du slappe fuldkommen af og lytte til dit bølgende åndedræt i kroppen. Åndedrættet og din afspænding i stillingerne er essentielt for den fulde effekt. Så forsøg i hver stilling i denne sekvens at trække vejret roligt, slappe af i dit ansigt og lukke øjnene eller hvile blikket på ét punkt. Øvelserne er for alle - lyt dog altid til dig selv og respekter dine begrænsninger

Øvelse 1 - Benene op ad væggen

Læg et foldet tæppe foran din udvalgte væg. Sæt dig med højre hofte og højre side af kroppen helt ind mod væggen. Støt med dine hænder bag dig og før nu højre ben op af væggen, lad venstre følge efter og lig kontrolleret ryggen mod tæppet. Således din torso, arme og hoved hviler på tæppet og kun benene hviler oppe af væggen (du skal ikke lade bækkenet bakses op af væggen). Hvis du har fået for meget mellemrum mellem væggen og dine ben kan du bakse dig lidt tættere på væggen eller komme roligt ned fra væggen og prøve igen, hvor du denne gang bibeholder en tættere distance til væggen. 

Lad ben og fødder hvile, støttet af væggen. Lad armene hvile over hovedet eller ud til siden. Luk øjnene og slap af imens du kan nyde denne restituerende omvendte stilling. Den omvendte stilling beroliger potentielt sindet, stimulerer blodomløbet og giver hele systemet en pause. 

At komme ud af stillingen/ned fra væggen igen

Fortsæt efter 2-5 min med næste stilling/øvelse 2 men har du brug for at komme ned fra væggen, så bøj blot benene ned til maven og vip roligt om på din ene side så du ender i en slags foster-stilling. Efter et øjeblik i foster-stilling kan du komme op til siddende stilling og "vende den rigtige vej igen".

Øvelse 2 - Sommerfuglens stilling op ad væggen

Fra øvelse 1, benene oppe af væggen lader du dine fødder søge ned mod lysken åbner herfra knæene til siderne og lader fodsålerne mødes over bækkenet. Føddernes sider hviler stadig ind mod væggen. Armene kan hvile til siderne/over hovedet eller det kan være en støtte og hjælp i hofteåbneren at have hænderne på knæene og albuerne i måtten.

Bliv i 2-5 min og stræk så benene ud igen og hvil i øvelse 1, med benene oppe ad væggen.

Øvelse 3 - Split op ad væggen

Fra øvelse 1, åbn dine ben i et stort V stadig støttet godt af væggen. Du kan åbne så meget, at du mærker et stræk og stimulering langs indersiden/bagsiden af benene. Hvis du mærker for meget pres på knæene eller ikke kan slappe af i stillingen så luk lidt sammen for benene igen. Armene kan hvile til siderne/over hovedet eller det kan være en støtte og hjælp i stillingen at holde på ydersiden af lårene.

Bliv i 2-5 min og stræk så benene ud igen og hvil i øvelse 1, benene oppe ad væggen.

Øvelse 4 - Snørebånds-stilling op ad væggen

Fra øvelse 1, "bind" dit højre ben omkring ydersiden af venstre ben, så foden ender i nærheden af venstre lår/hofte og "bind" så venstre ben langs indersiden af højre ben så foden hviler omkring låret/hoften. Du kan bruge dine hænder på fødderne til at "binde" benene mere omkring hinanden. Bemærk det er meget individuelt, hvor meget man kan binde benene sammen og hvis hofterne er forholdsvist stramme kan stillingen se anderledes ud. Intentionen er, at du mærker et stræk eller en blid stimulering omkring ydersiden af højre hofte/balle. Støt din snørebånds-stilling godt op ad væggen. "Bind" herfra armene over hinanden så du lander armene i et hvilende knus. 

Bliv i stillingen 2-5 min og kom herfra tilbage til øvelse 1 og mærk effekten. Skift herfra side på både ben og arme.

Øvelse 5 - Nålens øje op ad væggen

Til denne stilling skal du bakse din bagdel ud fra væggen, og placere fodsålerne direkte mod væggen så du har fødderne lige ud for knæene (du er altså ca din egen underbens-længdes afstand fra væggen). Løft højre ben op og placer højre ankel ind over venstre knæ. Højre knæ åbner mod højre og du vil potentielt opleve et stræk på ydersiden af højre hofte/balle. Hvis strækket er for intenst kan du rykke længere fra væggen. Armene kan bare slappe af og væggen kan "gøre arbejdet for dig" (billede 1). 

Hvis du ikke mærker meget stræk, kan du intensivere stillingen ved at bringe hænderne i brug og lave den traditionelle nålens øje stilling som vist på billede 2.

Gentag på modsat side.

Øvelse 6: Rotation for rygsøjlen og hele kroppen

Som i øvelse 5, placerer du begge fødder ind mod væggen og bakser dig lidt længere væk fra væggen for at få lidt mere plads. Læg herfra højre ankel ind over venstre knæ og begynd at lade benene og underkroppen flyde ned langs væggen mod gulvet på din højre side. Hvis der ikke er plads, må du bakse dig lidt længere ud fra væggen. Når fødderne eller ben er nær jorden/på jorden, kan du vende din torso og potentielt hovedet mod venstre og lade armene brede sig ud til siderne. Luk øjnene og bred dig afspændt ud i alle retninger med hjælp fra dit dybe rolige åndedræt.

Efter 2-5 minutter gentag på modsat side.

Afslutning / hvilestilling

Som afslutning på sekvensen kan du komme tilbage til Øvelse 1 og hvile i "benene oppe ad væggen". Alternativt kan du komme ned fra væggen og hvile på måtten i hvilestillingen eller komme til skrædderstilling med hele rygsøjlen støttet op ad væggen, lukkede øjne og uanset stilling, hvile i effekten af din praksis.