Vejen til din første armstrækker
I denne artikel guider Rune Refsgaard dig gennem teknik og træning mod din første armstrækker.
Du kender dem garanti – armstrækkere - eller pushups som de også bliver kaldt. De er en hyppigt brugt øvelse og er derfor også en øvelse, mange af os ønsker at kunne udføre - og helst korrekt naturligvis.
Men hvordan gør man egentlig? Og hvordan træner man sig op til at kunne lave armstrækkere? Det giver landsunderviser og personlig træner Rune Refsgaard her sit bud på.
Først skal vi have et par ting på plads om teknikken. En armstrækker træner brystet, forsiden af skulderen og triceps. Jo bredere håndstilling, jo mere skal brystet arbejde og modsat vil en smal håndstilling stille større krav til triceps. Retningslinjerne for en en god teknik gælder ligegyldigt om den er smal eller bred.
Placering af armene: Mange placerer armene lige ud for skuldrene, så de ligner et T ovenfra. Rune anbefaler, at du flytter hænderne ned langs kroppen (ikke nødvendigvis tæt på kroppen), således du i højere grad ligner en pil – det hjælper bl.a. på at holde skulderne væk fra ørerne.
Opspænd: For at få et godt opspænd skal ballerne og maven spændes.
Udførelse: En armstrækker udføres fra helt strakte arme og ned, indtil brystet rører jorden, herefter strækkes armene igen.
Nu til selve fremgangsmåden, for at du får den første rigtige armstrækker i hus.
1. fase: Armstrækkere med overkroppen hævet
Start med overkroppen højt hævet på fx dit køkkenbord og sænk højden gradvist i takt med du kan tage 10 i samme højde med god teknik. En progression kan være køkkenbord, spisebord, sofa/stol og trappetrin til sidst.
2. fase: Negative armstrækkere
Når du begynder at kunne tage armstrækkere på fx dine trappetrin, altså en forholdsvis lav højde, kan du blande negative armstrækkere ind i ligningen. Udgangsstillingen er en normal armstrækkere, hvor sænkingsfasen er langsom og opgang er et rul. Når du kan lave 10 med en kontrolleret sænkningsfase,er du klar til at gå videre.
3. fase: Armstrækkere til forhøjning
De foregående øvelser gør dig stærk i bevægelsen, så nu skal du lære at bruge denne styrke til også at trykke dig op. I denne fase står du i udgangsstilling over et objekt, fx nogle bøger, som du kan sænke brystet ned til. Højden på det objekt skal passe til, at du kan tage 8-10 gentagelser. Så når du rammer 10 gentagelser, skal højden sænkes. Dette fortsættes, indtil du når gulvet.
