Sjov mavetræning

Alle mennesker vil opleve fordele ved at have en stærk core. Det gælder uanset om du er løber, styrkeløfter eller billiardspiller. De store øvelser som squat, dødløft, bent over rows, stående skulderpres m.fl. træner i høj grad vores core.

Mavetræning har dog ofte et ry for at være kedeligt og ensformigt, hvorfor det i manges tilfælde bliver nedprioriteret i den daglige træning - også af landsunderviser og personlig træner Rune Refsgaard, som har samlet en række anderledes øvelser til at træne maven, styrke og stabilisere din core. For det behøver nemlig ikke være kedeligt og trivielt at træne maven. Så hvis du hører til kategorien, der gerne vil være stærkere i din core og gerne vil gøre træningen lidt sjov og anderledes følger her fem øvelser til at spice træningen lidt op. Hermed inputs til din mave- og coretræning. God fornøjelse og god træning!

Reverse crunches: 

1. Lig på en bænk eller gulvet med lårene vinkelrette op fra gulvet. Hvis du har det, så kan du med fordel placere en foam roller eller lignende i knæhaserne.
2. Hvis du er på en bænk, grib da fat i bænken med hænderne over hovedet. Ellers placeres hænderne ned langs siden, når den udføres på gulvet.
3. Stram mavemusklerne og løft bagdelen fri af gulvet så knæene svæver over brystet.
4. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

Hollow body hold

Hollow body hold: Selvom øvelsen ser relativ simpel ud, så må du ikke lade dig snyde. Den vigtigste ting at huske på er at presse lænden ned i gulvet.

1. Lig på gulvet
2. Løft benene op fra gulvet
3. Placer armene over hovedet, og løft dem op fra gulvet
4. Spænd maven, som forventer du en mavepuster
5. Hold positionen.

I denne øvelser betyder vægtstangsarmen meget. Så for at gøre den lettere, kan du med fordel bøje benene og armene. Den letteste variant, det er også den jeg anbefaler de fleste at begynde med, er hvor du griber fat om knæene med hænderne (se billede 2).

Bird dog: Øvelsen handler om at lære at bevæge armene og benene mens coren holdes spændt. Det er vigtigt, at hofte og lænden ikke bevæger sig under udførelsen. 

1. Start i knæ-firestående med en neutral ryg og et opspænd i maven
2. Spark bagud med venstre ben og stræk højre arm frem

Dead bug: Øvelsen er efter Rune Refgaards mening totalt undervurderet og meget effektiv til at lære at bevæge benene og armene uden at ryggen svajer, hvilket er vigtigt for opspændet i de store øvelser som dødløft, squat, skulderpres, bent over rows m.fl. Det sjove navn til øvelsen er givet, fordi når du udfører dem, så ligner du et dødt insekt.

Udførelse:

1. Start liggende på ryggen med armene pegende opad mod loftet
2. Løft benene til 90 graders vinkel i hofte og knæ
3. Pres lænden i gulvet ved at spænde maven
4. Før venstre ben og højre arm kontrolleret mod gulvet
5. Løft venstre ben og højre arm kontrolleret tilbage igen

Turkish getup

Turkish getup: Gennemgangen her bliver laaang! Så for nemhedens skyld er den delt den op i seks sekvenser.

1. Sekvens: Rul op på albuen og armen
   1. Lig på ryggen med armen der bærer vægten mod loftet
   2. Bøj knæet i samme side som du bærer vægten og plant foden i jorden
   3. Hold det modsatte ben strakt mod gulvet
   4. Placer den støttende arm (den som ikke bærer vægten) i en 45 graders vinkel.
   5. Hold hånden, det strakte ben, bagdelen og foden i gulvet og rul op til albuen
   6. Pres armen ned i jorden og tryk dig op på hånden
2. Sekvens: Rul op på albuen og armen
   1. Skub bagdelen så højt op som muligt med det bøjede ben til en bro
   2. Skab så meget plads mellem gulvet og kroppen som muligt
3. Sekvens: Benet igennem
   1. Hold hoften høj og spænd ud i maven
   2. Bøj det strakte ben og undgå at fange gulvet med skoen
   3. Træk benet så langt igennem som muligt til den modsatte side og indtag en halv knælende position
   4. Den støttende hånd skal stadig være på gulvet
4. Sekvens: Op at stå
   1. Skub gulvet væk med den støttende hånd i en stærk og flyende bevægelse
   2. Hold overkroppen højt i en lunges position med vægten over hovedet.
5. Sekvens: Rejs dig op
   1. Den nemmeste del, rejs dig op :D
6. Sekvens: Tilbage til udgangspunktet
   1. Det var den halve kamp
   2. Gå ned i en lunges-position igen.
   3. Sæt den støttende hånd ned i jorden ved siden af dig og før det støttende ben frem under dig igen.
   4. Plant bagdelen i jorden og rul forsigtigt ned på albuen og ned på gulvet.