14 fede øvelser der holder dig fit

Træn sammen med landsunderviser Rune Refsgaard, som har valgt 14 fede øvelser til din hjemmetræning. Du kan tage en hver dag, eller du kan tilføje en eller flere af dine favoritøvelser til hjemmetræningsprogrammet så du får en træning lige efter din smag! God træning!

Bliv fit med Rune

Dag 1 Reaktionsøvelse

Øvelsen går i alt sin enkelthed ud på at komme fra stående ned på maven, igennem hænderne og om på ryggen – herfra er det op nemmest muligt igen - og så forfra. Øvelsen træner bl.a. bryst, skulder, triceps og mave, og er i særdeleshed velegnet til at få pulsen op!

Dag 2 Bulgarian split squat

En fantastisk hård benøvelse, der primært træner dine forlår, baglår og baller. Endvidere stiller den store krav til smidighed, koordination og balance. Øvelsen er enormt god til at udligne en evt. styrkeforskel mellem højre og venstre ben. Start med det svageste ben og match det antal, du kan tage med det stærke. Ud over at være en god styrkeøvelse, så hjælper den også på mobiliteten, da det bageste bens hoftebøjer bliver udsat for et stræk.

Dag 3 Dead bug

Dead bug stiller krav til dine koordinationsevner og træner dine lige og skrå mavemuskler samt dine hoftebøjere. Fokuspunkt: Tryk lænden mod gulvet og hold den dér under hele øvelsen. Det er vigtigere, at lænden forbliver i gulvet, end at armen og benet kommer helt ned til gulvet.

Dag 4 Dips

Dips er en fantastisk øvelse til overkroppen og et godt alternativ til armstrækkere. 💪💪 Dips træner bryst, forside af skulder og triceps. På videoen er der tre sværhedsgrader. Den letteste er den første variant med bøjede ben, så strakte ben og til sidst benene hævet. Dips er en fantastisk øvelse, da den også udfordrer din skuldermobilitet. Det betyder også, at du måske skal lave en mindre bevægelse i begyndelsen, indtil mobiliteten, styrken og koordinationen bliver bedre. Så mærk efter, og gå så dybt du kan uden gener.

Dag 5 Bogstavsplanke

Planke er en god øvelse til at træne mavemuskulaturen. 💪 For at holde en god planke, handler det netop om at ligge som en planke. Det her er en god variant til den almindelige planke og gør samtidig øvelsen dynamisk fra for statisk. Du kan f.eks. stave alfabetet, dine ynglings bilmærker, for- og efternavn eller noget helt andet for også at gøre den lidt sjov. 😁 Et par fokuspunkter: - Spænd ballerne - Træk træerne og albuerne sammen uden at flytte dig (hjælper til et bedre opspænd i maven)

Dag 6 Step ups

Step ups træner forlåret, baglåret og ballerne. Det er en unilateral øvelse, hvilket betyder, at den træner et ben 🦵ad gangen, og vi kan derfor benytte den til at udligne en evt. styrkeforskel mellem højre og venstre ben. Øvelsen er et godt alternativ til squat og lunges. 👉Første progression er med støtte fra stolen og et afsæt fra gulvet. 👉Anden progression er uden støtte og med et afsæt fra gulvet. 👉Tredje progression, her er foden flyttet ud på siden af stolen og tæerne løftet fra jorden og støtte benet er strakt, således det ikke hjælper til. 👉Fjerde progression minder om et pistol squat, som er squat på ét ben, dog er denne udgave lidt nemmere da benet kan hænge ned og dermed mindsker kravet til smidighed, koordination og styrke.

Dag 7 CPH adductors

CPH adductors træner i særdeleshed inderlåret, samt det samme som en sideplanke - og er hårdere end den ser ud. 😉 På filmen ses tre varianter. 1️⃣Den første med meget støtte til det øverste ben og bøjet ben er den letteste 2️⃣Den anden med kun lidt støtte til øverste ben og bøjet ben er den næste i rækken 3️⃣Den tredje med lidt støtte til benet og strakt nederste ben er den hårdeste.

Dag 8 Walking plank

Gående planke træner dine triceps og din core. Fidusen er at holde bagdelen stille og gå fra en høj planke til en lav planke kontrolleret. (og du kan godt passe den lille samtidig 👶😜 )

Dag 9 Feet elevated glute bridge

Er du bange for at blive lidt af en "hængerøv" i disse tider? 😂😂 FRYGT IKKE MERE! Øvelsen Feet elevated glute bridge træner din numse i stor grad - og baglåret får også en tur. 😜

Dag 10 Tigerarmstrækkere

Prøv en øvelse, der virkelig sætter ild 🔥 til dine triceps.De første to gentagelser er den “rigtige”, og den sidste er Runes bud på en leg.

Dag 11 I Y T W raise

Denne øvelse er fremragende til de stabiliserede muskler omkring skulderbladene. Den er god som enten opvarmningsøvelse eller som afslutning på en træning. 🤘 Sådan gør du: 👉Lig på maven med panden i gulvet og hænderne over hovedet. Fokus bør være på at løfte skuldrene fri af gulvet i alle løft. I: Armene skal være lige over hovedet. Y: Armene skal ud til siden ca. 30 grader, så du har en Y-form. Her samler du skulderbladene på ryggen og løfter armene. T: Armene 90 grader ud til siden og fokus på at samle skulderbladene. W: Albuerne ned til siden så du former et W og løft armene op og saml skulderbladene.

Dag 12 Sliding leg curls

Denne øvelse strækker og træner dine forlår, samtidig med de udfordrer din core og baller. 😅

Dag 13 Reverse Nordics

Denne øvelse strækker og træner dine forlår, samtidig med de udfordrer din core og baller. 😅

Dag 14 HardCORE træning

Denne øvelse er mere en lille træning - hardCORE træning 😜7 minutes in heaven. 😇 Hver position holdes i ét minut.⌚️