Frokostfitness: Hvis du sidder meget
Frokostfitness til dig, der trænger til at få lidt mere bevægelse ind på kontoret. Her finder du inspiration og øvelser, hvis du sidder meget ned - på kontoret eller hjemme på matriklen. Start med vores øvelser og kom godt i gang. Alt tæller.
HER ER ALLE ØVELSER DEMONSTRERET OG BESKREVET
Gør som Karsten og brug en del af din frokostpause på at få mere motion ind i hverdagen.
ØVELSE 1: STRAKT FREMOVERBØJNING
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og stræk armene op mod loftet. Lad overkroppen og armene falde roligt ned mod gulvet, så langt ned du kan komme, samtidig med at du puster ud. Bøj let i knæene og rul op i ryggen, mens du strækker dig op mod loftet igen og ånder ind. Gentag øvelsen 10 gange.
ØVELSE 2: KNÆBØJNING MED STOL
Placér stolen bagved dig. Stå med ret ryg og med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft armene op foran brystet. Bøj i hofter og knæ og sænk dig ned, indtil du lige rører kanten på stolen. Pres op igen. Hold ryggen ret og blikket frem. Gentag øvelsen 10 gange.
ØVELSE 3: BØJ OG SVING
Stå med skulderbreddes afstand mellem benene. Sving armene skiftevis tungt frem og tilbage samtidig med at du bøjer og strækker i hofte og knæ. Bevægelsen minder lidt om at gå på langrendsski. Gentag øvelsen 10 gange.
ØVELSE 4: RYG
Hold hænderne med et godt greb omkring bagsiden af lårene. Skyd ryggen op mod loftet til der mærkes et stræk i ryggen og hold 30 sek. Gentag øvelsen 10 gange.
ØVELSE 5: HOVEDDREJNING TIL SIDEN
Drej hovedet skiftevis til den ene og anden side, så langt du kan. Gentag øvelsen ti gange til hver side.
ØVELSE 6: STÅENDE ROTATION AF RYG
Stå på gulvet med fødderne let spredte. Bøj lidt i knæene og stabiliser hofterne. Roter ryggen i dens egen akse og lad armene følge med, så de slår mod skulder/overarm. Øg rotationen og tempoet gradvist. Hofterne peger hele tiden lige frem. Udgang: Sænk tempoet.
ØVELSE 7: KNÆ MOD ALBUE
Stå med armene ned langs siden. Løft modsat arm og knæ og før knæet mod albuen. Øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Gentag 12 gange.
ØVELSE 8: UDFALD FREM
Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det aktive ben og fald frem. Når foden rammer gulvet bremses bevægelsen. Ved slutstillingen er kroppen i en dyb position. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. 2 x 12 gentagelser.
ØVELSE 9: SKULDERCIRKEL BAGUD
Placér fingrene oven på skuldrene. Bevæg albuerne bagud i en stor cirkel. Gentag øvelsen 15 gange.
ØVELSE 10: FORSIDE LÅR OG HOFTE
Stå med strakt krop. Fat den ene ankel og træk hælen mod balden. Pres hoften frem, til der mærkes et stræk på forsiden af låret. Sørg for at holde knæene samlet. Hold 30 sek. og byt ben.